[...] B: Przysiad - 12, 11, 10 Klasyczny MC - 12, 11, 10 Wyciskanie na skosie dodatnim - 12, 11, 10 Wiosłowanie w opadzie szerokie - 12, 11, 10 Wyciskanie zza głowy siedząc (ew. hantlami siedząc, bo często jest zajęte) - 12, 11, 10 Podciąganie na drążku podchwytem (póki co korzystam z maszyny, która umożliwia zastosowanie przeciwwagi, ale niedługo [...]
[...] (ciężko) Hip thrust 3s (16-10-4) tutaj zmienne obciążenie (np. 70,100,150), żeby przećwiczyć pośladkowy średni i wielki . Wyciskanie hantli - skos 30-45* 3s 12-10-8 OHP hantlami 3s 12-10-8 Młotki (biceps) 3s 16-14-12 (lekko) Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3s 12-10-8 C Przysiad - High bar (lub split squat) 3s 12-10-8 (lekko) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Powiedzmy,że od 1,5 roku (nie licząc przerw) amatorsko macham hantlami. Od tamtego czasu staram się prowadzić zdrowy tryb życia i być w dobrej formie oraz dobrze wyglądać. Chcę jednak ogarnąć to wszystko i zrobić postęp m.in. delikatnie nabrać masy i wyrzeźbić oraz odsłonić mięśnie. Do tej pory nie prowadziłem żadnej diety (kiedyś tam jak [...]
[...] lub 15 rozpiętki 4x 20 lub 15 BICEPS uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 20 lub 15 .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:20 Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x 20 lub 15 młotki 4x 20 lub 15 Środa 2 dzien - plecy, triceps PLECY wiosłowanie sztangi nachwytem lub podchwytem 4x 20 lub 15 wyciskanie [...]
[...] x 12 Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8 4 serie laczone z brzuszkow w skosie i spiec brzucha. ZMIANY JAKIE CHCE WPROWADZIC: Niedziela klatka + triceps Wyciskanie hantlami plasko 4 x 10-12 Wyciskanie sztangi na skosie w dol 4 x 12/10/8/6-8 Wyciskanie sztangi na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8 Rozpietki w skosie w gore 3 x 10-12 [...]
[...] aerobowe 4-6 razy w tygodniu i odpowiednią dietę. Obciążenia, serie, powtórzenia: Podczas kilku pierwszych treningów ćwicz bez obciążeń (lub z lekkimi, np. 1,5 - 2,5 kg hantlami) i rób 8 -15 powtórzeń w 2 - 3 seriach ĆWICZENIA 1. Wypad z przysiadem Lewą nogę ustaw z przodu prawą z tyłu, stopy rozstaw na szerokość bioder, pięta tylnej nogi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Jestem "uśpionym" ratownikiem WOPR. Przeglądając swoje stare zdjęcia na których miałem jak na brak siłowni bardzo fajną sylwetę postanowiłem wrócić do formy. Kontakt z hantlami miałem praktycznie tylko 3 miesiące zaraz po maturze(2010). Chcąc zaimponować dziewczynom na studiach rzuciłem się na ciężary, garściami jedząc wtedy- chyba nowość [...]
[...] sztangi skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos) 5x8-6 Wyciskanie hantelek skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos dodatni i skos ujemny) 5x8-6 Rozpiętki z hantlami ławka skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos) 3x15/12-10 TRICEPS: POMPKI NA PORĘCZACH: 4x10-6 Wyciskanie francuskie 4x12-10 Zmieniony przez - lotnik113 w [...]
[...] chyba niż osoby pomagającej) Podciąganie podchwytem 3 serie po 12 razy z pomocą kogoś (przy czym mój wysiłek jest niestety mniejszy chyba niż osoby pomagającej) Wiosłowanie hantlami 3 serie po 12 na każdą z rąk przy ciężarze 7,5 kg "Martwy ciąg" na prostych nogach 3 serie po 12 razy z ciężarem 25 kg = 2 hantle po 12,5 kg "Szrugsy" 3 serie po 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się [...]
[...] jest rzeźba mieśni trening 1 , split klatka+biceps 1.wyciskanie skośne(glowa w gore) s 12-16 2.wyciskanie w dół 4s 12-16 3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16 4.rozpiętki hantlami 3s 12-16 Biceps 1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto woli to nazywać) 4s12-16 2.unoszenie przedramienion na maszynie 4s 12-16 3.styl młotkowy w oparciu o [...]
[...] z : Unoszenie sztangi łamanej stojąc. 3x10 Wyciskanie Sztangi Z Klatki Stojąc 3x10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 Przysiady ze sztangą 3x10 Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem/wyciskanie hantli 3x12 pompki, brzuszki itd... Do tej pory nie angażowałem się w ułożenie odpowiedniego treningu uznając że taki "ogólny" [...]